В связи с этим существуют определенные предостороженности и правила, которые сводятся к следующему:

- для начинающих важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела;

 - разминка и заключительная части являются важными структурными элементами занятия, на них следует отводить не менее 5–10 мин в зависимости от нагрузки и сложности предстоящей работы;

 - рекомендуется согласовывать поднятие груза с вдохом, а опускание с выдохом, хотя, естественно, возможны и задержки дыхания, но нужно стремиться к свободному дыханию;

 - технически правильное выполнение движений гарантирует безопасность тренинга и требует особой точности действий при малых отягощениях;

- важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в напряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

Тренинг на растягивание используется и как самостоятельный вид фитнеса и как дополняющий другие виды тренировки. В фитнесе упражнения на гибкость направлены в основном на нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные возрастной деформации и заболеваниям. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физической подготовленности человека.

 В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

- необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;

- целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксацией определенных положений, расслаблением в предельных и свободных позах; резкие движения исключены;

 - в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задержек, дыханием, комфортным расслаблением и иногда преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного аппарата.

Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий занимающихся. Причем улучшения подвижности в суставах удается добиться не только молодым, но и, например, занимающимся в возрасте 50–55 лет (Ю. В. Менхин, Е. Самсонова, 1991; Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина, 1998).

Тренинг на растягивание в сочетании с дополнительными средствами используется для релаксации. Он включает:

 - упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе (на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т. п.);

 - дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыхания при разной пространственной ориентированности;

 - задания для формирования рефлекса успокоения, включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление о комфорте, тепле, покое, ласке;

- формирование сенсорной уверенности, позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе выполнения упражнений, так и во время расслаблений;

 - формирование навыка прогрессирующего расслабления отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с последующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стоп, ягодиц, живота и т. д.)

Упражнения такого характера решают задачи по созданию условий для активного, пассивного и пассивно-активного отдыха, восстановления после напряженной работы. При разработке рабочих программ в фитнесе предлагается ориентироваться на три уровня интенсивности упражнений. Первый уровень – упражнения низкой интенсивности (выполняются впол- силы) – соответствует задаче общего оздоровления и уменьшения риска кардио-респираторных заболеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения дискомфорта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физически слабым, неподготовленным людям. Типичными являются упражнения в ходьбе, различного вида телодвижения в медленном и среднем темпе. Второй уровень – упражнения средней интенсивности, оптимизирующие функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поддерживающие хорошее физическое состояние и самочувствие. Эти упражнения в фитнесе являются базовыми. Они требуют 60–80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающиеся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, говорят не о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бояться таких ощущений не стоит, нужно провести лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения, способствующие выведению молочной кислоты. Весьма важно разъяснить это занимающимся. Для данного уровня типичными являются: бег трусцой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, теннис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напряженности. Третий уровень – упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подготовленностью. Необходим медицинский допуск к занятиям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80–100 % функционального потенциала и даже дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом могут использоваться упражнения второго уровня. Но интенсивность их выполнения намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже сверхпредельный уровни функционирования.