Комплекс хореографических упражнений у опоры

Упр. 1. Исходная позиция – лицом к гимнастической стенке, I прямая позиция.

1 – подняться на полупальцы.

2 – полуприседание (не опуская пятки).

3 – выпрямить ноги, сохраняя положение высоких полупальцев.

4 – исходная позиция. Повторить 4 раза.

Упр. 2. Исходная позиция – стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, ноги врозь, хват руками за рейку на уровне пояса.

1-3. Три пружинящих наклона вперед.

4.Исходная позиция. Повторить 4-6 раз.

Упр. 3. Исходная позиция – лицом к опоре, руки на опоре, ноги в I позиции.

1-2. Выведение левой ноги в сторону на носок.

3-4. Исходная позиция.

5-6. Выведение правой ноги в сторону на носок.

7-8. Исходная позиция. Повторить 4 раза.

Упр. 4. Исходная позиция – стойка левым плечом к гимнастической стенке, ноги шире плеч, хват левой рукой за рейку на уровне пояса, правая в сторону.

1. Согнуть правую ногу – выпад вправо, правую руку вперед.

2. Исходная позиция. Повторить 8 раз.

Упр. 5. Исходная позиция – лицом к опоре, I выворотная позиция.

1-8. Полное приседание на последний счет "8" правую в сторону на носок, перейти во II позицию. Повторить все, стоя во II позиции.

Упр. 6. Исходная позиция – стойка лицом к стенке на расстоянии шага, ноги вместе, хват руками за рейку на уровне пояса.

1-4. Притягивать подбородок к ключице.

5-8. Поднимать подбородок как можно выше, притягивая затылок к спине. Повторить 4 раза в медленном темпе.

Упр. 7. Исходная позиция – левым плечом к опоре, правая рука во II позиции, ноги в I позиции.

1-2. Вытянуть правую ногу вперед на носок.

3-4. Скользящим движением отвести правую ногу в сторону на носок.

5-6. Скользящим движением отвести правую ногу вперед на носок.

8. Исходная позиция. Повторить 4 раза каждой ногой.

Упр. 8. Стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии 1-1,5 шага, хват руками за рейку на уровне груди.

1. Мах правым бедром к правому плечу.

2. Исходная позиция.

3. Мах правой ногой назад.

4. Исходная позиция.

5-8. То же, левой ногой.

Упр. 9. Исходная позиция – левым плечом к опоре, III свободная позиция, правая рука во II позиции.

1-2. Правую ногу согнуть, касаясь носком передней части левой голени.

3-4. Повернуть правое колено в сторону.

5-6. Повернуть колено вперед.

7-8. Исходная позиция.

1-8. То же, с другой ноги. Повторить 4 раза.

Упр. 10. Исходная позиция – лицом к опоре на расстоянии шага, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1-2. Подняться на носки, ладони оттянуть от себя наружу, хорошо прогнуться – вдох.

3-4. Вернуться в исходное положение, сделать полный выдох. Повторить 4-6 раз.

Упр. 11. Исходная позиция – лицом к опоре, полусогнутые руки на опоре, ноги в I позиции.

1. Вытянуть правую ногу в сторону на носок.

2. Поставить ее на пятку.

3. Поставить ее на носок.

4. Приставить ногу в исходную позицию.

1-4. То же левой ногой.

Упр. 12. Исходная позиция – левым плечом к опоре, ноги вместе, правая рука в сторону.

1-2. Подтянуть правую ногу, согнутую в колене, к груди с обхватом голени рукой – выдох.

3-4. Вернуться в исходную позицию – вдох (10 раз). Следить за дыханием и осанкой.

1-4. То же, стоя другим плечом к опоре и с другой ноги.

Упр. 13. Исходная позиция левым плечом к опоре, левая полусогнутая рука на опоре, правая рука во II позиции, ноги в III позиции, правая впереди.

1. Вытянуть правую ногу вперед на носок.

2. Поднять вытянутую ногу вперед под углом 45°.

3. Опустить правую ногу вперед до касания носком пола.

4. Приставить правую ногу в 3-ю позицию.

1-4. То же, стоя другим плечом к опоре и с другой ноги.

Упр. 14. Исходная позиция – правым плечом к опоре, левую руку вперед, ладонь вниз, правая на опоре.

1-2. Наклон вперед прогнувшись (стопы на одной линии, пятки не поднимать от пола, плечи держать ровно).

3-7. Пружинить.

8. Исходная позиция. Повторить по 4 раза в одну и другую сторону.

Упр. 15. Исходная позиция – левым плечом к гимнастической стенке, левая рука на опоре, ноги в III свободной позиции.

1-2. Встать на высокие полупальцы. Правую руку поднять через сторону вверх.

3-4. Наклон вперед-вниз, стоя на носках.

5-6. Выпрямиться, оставаясь на высоких полупальцах.

7-8. Опуститься на всю ступню. Руку перевести через сторону, вниз.

1-8. То же, стоя другим плечом к опоре. Повторить 4 раза.

Упр. 16. Исходная позиция – лицом к гимнастической стенке, левая прямая нога на опоре, руки вдоль туловища.

1-3. Пружинистые наклоны к левой ноге, правую руку вперед, левую назад.

4. Исходная позиция. Повторить 4 раза.

1-4. То же с другой ноги.

Упр. 17. Исходная позиция – левым плечом к опоре, левая полусогнутая рука на опоре. Правая рука во II позиции. Ноги в III свободной позиции.

1. Бросок вытянутой правой ногой вперед.

2. Исходная позиция.

1-2. То же в сторону и назад.

1-2. То же, стоя другим плечом к опоре. Повторить 8-10 раз.

Упр. 18. Исходная позиция – левым плечом к гимнастической стенке, левая рука на опоре, правая внизу, ноги вместе.

1-2. Правую ногу отставить назад на носок, одновременно правую руку поднять вперед и вверх, хорошо прогнуться – вдох.

3-4. Руку медленно опустить в сторону, вниз - выдох.

На выдохе при закрытом рте протяжно произносить звук "м-м-м" до полного выдоха.

Делать 4-6 раз, стоя одним и другим боком к опоре.

Упр. 19. Исходная позиция – лицом к опоре, полусогнутые руки на опоре, ноги в I позиции.

1. Полуприсед.

2. Резко подняться на полупальцы. Повторить 8 - 16 раз.

Упр. 20. Исходная позиция – лицом к опоре, в полушаге от опоры, левая согнутая нога на опоре, правая рука вверху, левая вдоль туловища.

1. Встать на высокие полупальцы правой ноги, всем туловищем потянуться вверх за правой рукой.

2. Исходная позиция. Повторить 4 раза с одной и с другой ноги.