Что такое низкоуглеводная диета? При каком процентном содержании углеводов диета становится низкоуглеводной? Есть ли разница между кетогенной диетой и низкоуглеводной диетой?

СОВЕТЫ ОТ МАСТЕР-ТРЕНЕРА

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Тема низкоуглеводных диет сегодня очень популярна в современном фитнесе. Такие диеты довольно часто используют, но почти никто не объясняет, как это правильно делать. В результате, то ли специально, то ли по недосмотру, официальная медицина или игнорирует это мощное средство или использует очень редко.

Что такое низкоуглеводная диета? При каком процентном содержании углеводов диета становится низкоуглеводной? Есть ли разница между кетогенной диетой и низкоуглеводной диетой?

Существует два определения низкоуглеводной диеты:

1. С точки зрения человека. Низкоуглеводная диета это такая диета, при которой ограничивается потребление углеводов до уровня, при котором исчезают все признаки углеводной непереносимости. Что такое углеводная непереносимость? Как и непереносимость другой пищи (лактозы – молочного сахара, глютена – растительного белка), непереносимость углеводов характеризуется нежелательной реакцией организма на приём углеводов. Синонимом углеводной непереносимости можно назвать неспособность организма правильно усваивать поступающие с пищей углеводы. В свою очередь это является прямым результатом ослабленного действия инсулина (инсулиновая резистентность), когда мышечные клетки "не хотят" принимать гликоген направляемый инсулином. Но гликоген все равно нужно куда-то деть и он откладывается в виде жира. У людей очень разная углеводная непереносимость. Тем, у кого выявлены ранние признаки метаболического синдрома, для снижения веса будет достаточно ограничить потребление углеводов до 80 г в день. А кому-то придётся ограничить себя до 40 г углеводов в день, чтобы добиться ремиссии явного диабета 2 типа (этап те­че­ния бо­лез­ни, ха­рак­те­ри­зующий­ся времен­ным осла­б­ле­ни­ем или ис­чез­но­ве­ни­ем ее про­яв­ле­ний).

2. С точки зрения метаболизма. В этом случае низкое содержание углеводов определяется уровнем, ниже которого происходит прекращение использования глюкозы в качестве основного источника энергии. Это позволяет удовлетворять большую часть ежедневной энергетической потребности организма за счёт жира, или непосредственно в виде жирных кислот, или опосредовано, за счёт кетоновых тел, полученных при расщеплении жира. У большинства людей этот процесс начинается при ограничении дневного потребления углеводов до 60 г и менее. Через несколько недель такой диеты уровень кетонов начинает расти. В плазме крови их содержание увеличивается в 10 раз. Соответственно, уменьшается потребность в глюкозе. Дальнейшее ограничение углеводов вызывает повышенное образование кетонов до определённого уровня. Происходящая в организме кетоновая адаптация делает метаболизм человека гибким, способным выдержать голод или серьёзные изменения источников энергии. Этот процесс не надо путать с «диабетическим кетоацидозом», который является совершенно другим метаболическим состоянием.

Можно ли спортсменам-силовикам придерживаться низкоуглеводной диеты?

Да! И, чтобы понять, как и почему, надо узнать, что такое кето-адаптация. Хотя феномен кето-адаптации хорошо изучен и описан, не все терапевты, диетологи и тренеры правильно его понимают. В основном это происходит потому, что углеводы принято связывать с источником энергии для физических нагрузок. Поддерживать высокий уровень доступных для расщепления углеводов трудно и с физиологической точки зрения проблематично. Тогда как переключение метаболических процессов на не углеводный, а липидный источник энергии позволяет спортсменам извлекать больше пользы из своих ограниченных запасов гликогена. Кето-адаптация даёт возможность даже очень "обезжиренным" (10% жира от массы тела) спортсменам получать энергию за счёт жировых отложений, вместо того, чтобы при длительных соревнованиях полагаться только на гликоген.

Чтобы адаптировать метаболизм к очень низкому содержанию углеводов в пище, человеческому организму необходимо минимум 2 недели. После этого отложенный жир становится основным источником энергии. Кроме того, кето-адаптация способна снизить воспалительную и окислительную реакцию организма на тренировки и обеспечить эффективное восстановление.

СОВЕТЫ ОТ МАСТЕР-ТРЕНЕРА

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Тема низкоуглеводных диет сегодня очень популярна в современном фитнесе. Такие диеты довольно часто используют, но почти никто не объясняет, как это правильно делать. В результате, то ли специально, то ли по недосмотру, официальная медицина или игнорирует это мощное средство или использует очень редко.

Что такое низкоуглеводная диета? При каком процентном содержании углеводов диета становится низкоуглеводной? Есть ли разница между кетогенной диетой и низкоуглеводной диетой?

Существует два определения низкоуглеводной диеты:

1. С точки зрения человека. Низкоуглеводная диета это такая диета, при которой ограничивается потребление углеводов до уровня, при котором исчезают все признаки углеводной непереносимости. Что такое углеводная непереносимость? Как и непереносимость другой пищи (лактозы – молочного сахара, глютена – растительного белка), непереносимость углеводов характеризуется нежелательной реакцией организма на приём углеводов. Синонимом углеводной непереносимости можно назвать неспособность организма правильно усваивать поступающие с пищей углеводы. В свою очередь это является прямым результатом ослабленного действия инсулина (инсулиновая резистентность), когда мышечные клетки "не хотят" принимать гликоген направляемый инсулином. Но гликоген все равно нужно куда-то деть и он откладывается в виде жира. У людей очень разная углеводная непереносимость. Тем, у кого выявлены ранние признаки метаболического синдрома, для снижения веса будет достаточно ограничить потребление углеводов до 80 г в день. А кому-то придётся ограничить себя до 40 г углеводов в день, чтобы добиться ремиссии явного диабета 2 типа (этап те­че­ния бо­лез­ни, ха­рак­те­ри­зующий­ся времен­ным осла­б­ле­ни­ем или ис­чез­но­ве­ни­ем ее про­яв­ле­ний).

2. С точки зрения метаболизма. В этом случае низкое содержание углеводов определяется уровнем, ниже которого происходит прекращение использования глюкозы в качестве основного источника энергии. Это позволяет удовлетворять большую часть ежедневной энергетической потребности организма за счёт жира, или непосредственно в виде жирных кислот, или опосредовано, за счёт кетоновых тел, полученных при расщеплении жира. У большинства людей этот процесс начинается при ограничении дневного потребления углеводов до 60 г и менее. Через несколько недель такой диеты уровень кетонов начинает расти. В плазме крови их содержание увеличивается в 10 раз. Соответственно, уменьшается потребность в глюкозе. Дальнейшее ограничение углеводов вызывает повышенное образование кетонов до определённого уровня. Происходящая в организме кетоновая адаптация делает метаболизм человека гибким, способным выдержать голод или серьёзные изменения источников энергии. Этот процесс не надо путать с «диабетическим кетоацидозом», который является совершенно другим метаболическим состоянием.