Жим гантелей сидя/стоя (дельты)

Техника выполнения: Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони «смотрели» вперед. Плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, пресс и поясница напряжены, локти направлены строго в стороны и вниз.Сделайте вдох и «выжмите» гантели по широкой дуге вверх. Гантели должны двигаться строго в плоскости, перпендикулярной полу.В верхней точке (руки полностью выпрямлены, гантели почти касаются друг друга) сделайте выдох и дополнительно напрягите дельты.Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и сразу же приступайте к следующему повтору.

 

 

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60 сек

1 кг х до отказа

120 сек

 

Руки

 

Французский жим сидя/стоя (трицепс)

Техника выполнения: сядьте на скамью, выпрямив спину. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками так, чтобы ладони «смотрели» вверх, а запястья были прямыми (не выгибайте их).Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой. Локти – чуть согнуты (= «мягкие») во избежание лишней на них нагрузки. Плечевая часть руки должна находиться на одной линии с торсом.Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°.Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

 

 

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60 сек

1 кг х до отказа

120 сек

 

 

Подъем гантелей с супинацией (поворотом кисти и предплечья во время подъема и опускания снаряда)(бицепс)

Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите так, чтобы их грифы были параллельны друг другу (нейтральный хват), и удерживайте в прямых руках по бокам туловища.Сгибайте руки, параллельно разворачивая ладони вверх. В конечной точке движения предплечья должны быть полностью развернуты, а ладони – смотреть строго вверх. Локти должны быть неподвижны! Не смещайте их назад и не разводите в стороны! В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы.

 

 

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60 сек

1 кг х до отказа

120 сек

 

Ноги

 

Выпады на месте (передняя поверхность бедра, ягодицы)

Техника выполнения: Исходное положение – одна нога впереди, другая сзади на носке, движение осуществляется по оси вверх-вниз.Голень перпендикулярна полу и образовывает прямой угол с бедром. Колено при этом не выходит за уровень носка.

 

1,5кг х 15 (на каждую ногу)

60сек

1,5кг х 15

60сек

1,5кг х 15

60сек

без веса х до отказа

 

Приседания (передняя поверхность бедра, ягодицы, икры)

Техника выполнения: Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

 

 

 

Без веса!

4 х 25 (или до отказа)