Найдите подходящий для себя режим питания

Если ваш вес постоянно находится в здоровом диапазоне, то вы наверняка не злоупотребляете едой. Но даже в таком случае вы все равно можете что-то изменить в своем питании, чтобы оно приносило еще больше пользы вашему здоровью. Пирамида здорового питания и наши рекомендации помогут вам выбрать наиболее подходящие продукты.

Однако если вы не удовлетворены своим весом, пришло время пересмотреть рацион. Вам следует потреблять меньше калорий и больше сжигать. Многие люди теряются на этом распутье. Некоторые не уделяют внимания физическим упражнениям, играющим важнейшую роль в снижении веса и сохранении достигнутого результата. Другие путаются в массе книг о питании, пытаются соблюдать какую-нибудь диету, у них ничего не выходит, они пробуют другую, но она тоже не приносит результата, и так до бесконечности.

Диеты с низким содержанием рафинированных углеводов наиболее эффективны. Многие годы нас убеждали в том, что низкожировая, богатая углеводами диета — это лучший способ снизить вес и укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако большинству из нас необходим в корне противоположный подход. Большое количество углеводов в рационе не навредит только стройным и активным людям. Всем остальным злоупотребление углеводами отнюдь не поможет избавиться от лишнего веса или укрепить здоровье.

Система Аткинса, программа «South Beach» и другие популярные диеты заставляют, по крайней мере вначале, принимать самые жесткие меры и отказываться практически от всех углеводов. Если только вы не поглощаете тоннами низкоуглеводные продукты, напичканные насыщенными и трансгенными жирами, сокращение количества углеводов в рационе — полезная мера. Однако помните, что подобные «штурмовые» диеты дают лишь кратковременный эффект, в то время как вашей задачей должно быть составление здорового рациона, который поможет держать вес под контролем долгие годы. Описанные в данной книге стратегии нацелены именно на это.

Отказ от рафинированных углеводов в пользу цельнозерновых злаков, овощей и некоторых фруктов, например яблок, защитит вас от резких перепадов уровня глюкозы и инсулина в крови, вызывающих приступы голода, а также обеспечит организм важными витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами. Кроме того, это снижает вероятность развития гипертонии, диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Отказ от насыщенных и трансгенных жиров и употребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может снизить уровень холестерина, предотвратить закупорку сосудов и улучшить реакцию мышц на инсулин. Сокращение потребления красного мяса и полуфабрикатов, а также замещение их рыбой, орехами, бобовыми и птицей способствует профилактике рака толстой кишки, рака простаты, диабета и ишемической болезни сердца, даже если общее количество жиров в рационе останется высоким.

Глобализация здоровой диеты. Рацион, составленный на основе многих традиций средиземноморской и других кухонь, закладывает прочный фундамент здорового питания (см. главу 11). Изобилие овощей, умеренное количество цельнозерновых злаков и сравнительно небольшое количество красного мяса обеспечивают достаточно низкую энергетическую ценность блюд. Наряду с овощами и цельнозерновыми продуктами относительно высокое содержание жиров (от 30 до 45 % общей калорийности рациона, в основном из оливкового и других растительных масел) оказывает незначительное воздействие на уровень сахара в крови. Не менее важен тот факт, что такая диета дает вам простор для творчества. Вы можете совмещать традиции кухонь разных стран мира и свои собственные изобретения в приготовлении вкусных и полезных блюд.

Диета должна подходить вам. По результатам одного из недавних исследований, индивидуальные реакции на стратегии снижения веса широко варьируются. В рамках данного эксперимента низкоуглеводная диета помогла участникам сбросить в среднем от 5 до 7 кг. Но эти усредненные показатели не отражают реальной картины. Некоторые испытуемые в низкоуглеводной и низкожировой группах сбросили более 12 кг, у одних наблюдалось незначительное снижение веса, а у других вес вообще не изменился. Эти различия, объясняющиеся, возможно, комбинацией наследственных, экологических, психологических или социальных факторов, нельзя игнорировать. Именно индивидуальные реакции на изменения в рационе стали одной из тех причин, по которым в данной книге не приводится строгого соотношения потребляемых жиров, углеводов и белков.

Если вы один из тех счастливчиков, кому удалось обуздать свой вес после первой же попытки сесть на диету, поблагодарите свои гены, психику или семью. Но если вы испробовали одну диету и она не помогла, не сдавайтесь! Возможно, она не подходит к вашему обмену веществ, привычкам в еде или образу жизни. Экспериментируйте с другими системами снижения веса, которые делают акцент на здоровых источниках жиров и белков и предусматривают регулярную физическую активность. Вы обязательно найдете для себя что-нибудь подходящее.