Упражнения для развития силы

Поднимание и переноска живого груза

Поднимание и переноска одним курсантом другого рекомендуется проводить следующим образом: поднимание из положения стоя, сидя и лужа, переноска на плече. Тренируясь, обучаемые поочередно переносят друг друга.

Передача, переброска и бросание груза

В качестве груза для передачи и переброски может служить мешок, наполненный песком. Упражнения с мешком проводить, когда курсанты построены по кругу, в колонну, при этом передавать мешок через голову, под ноги или сбоку; когда курсанты построены в две шеренги, перебрасывать мешок от себя и через голову. Для бросания груза на дальность и на меткость, можно использовать камни, бревна и т.п.

Упражнения в лазании

Упражнения в лазании проводить при помощи рук и ног. Лазание проводить по канату с опорой ногами о стену. Лазание по наклонным или подвешенным лестницам проводить снизу вверх и сверху вниз.

Упражнения в подтягивании

Подтягивание на сучьях деревьев желательно проводить одновременно всем подразделением или группой на предельное количество раз. Проводить также подтягивание на турнике.

Упражнения в ударах руками по мешку с песком

Тренировку в ударах руками проводить на мешке с песком, который держит боец, и на мешке с песком, который подвешен к дереву. Удары кулаком наносить прямо, сбоку и снизу; удары мякотью ладони наносить снизу. Тренироваться в ударах поочередно, небольшими группами, по заданию инструктора от 1 до 3 минут по 2-3 раза в занятии.

Перетягивание каната, шеста

Перетягивание каната или другого предмета является групповым силовым упражнением. Рекомендуется разделить группу на две равные подгруппы, расставить обучаемых по обеим сторонам центральной линии и дать сигнал к перетягиванию; победителем считается та подгруппа, которая два раза из трех перетянет противника на свою сторону.

Упражнения для развития выносливости к статическим напряжениям

Сохранение неподвижных положений на местности

Упражнения этого рода проводить в кустах, в лесу, болоте, канаве, в строении и т.п.; выполнять их стоя, пригнувшись, лежа, свернувшись комочком на левом или правом боку. Неподвижные положения принимать быстро по неожиданным командам-сигналам. При сохранении неподвижных положений маскироваться. Тренировку проводить одновременно с обучением различным способам передвижений. Неподвижные положения сохранять на время от 1 до 10 минут.

Сохранение неподвижных положений на высоте

Сохранение неподвижных положений на высоте проводить в положении стоя, сидя и лежа на дереве, на крыше строения. Тренировку проводить вместе с обучением различным способам лазания.

Упражнения в висах

Упражнения в висах проводить на суку дерева, на лестнице, турнике и т.п. в виде задания, кто из обучаемых дольше удержится в положении: виса на одной руке, на двух руках и т.д. Упражнения проводить одновременно группой; включать соревновательные моменты, например, победитель тот, кто дольше всех сохранил положение виса на одной руке.

Упражнения в резких переходах от неподвижных положений к быстрым движениям

Производить следующие упражнения в резких переходах от одних действий к другим:

• после неподвижных положений осуществлять быстрый бег на дистанцию 30-50 м, короткие перебежки, прыжки и т.п.;
• во время бега, подкрадывания или переползания, после прыжка или подлезания остановиться, остановиться в том положении, в каком застал курсанта внезапно поданный инструктором сигнал, и прислушаться; оставаться в таком неподвижном положении от 30 секунд до 1 минуты;
• по внезапному сигналу инструктора моментально лечь в выгодное укрытие, принять заранее обусловленное положение и лежать не двигаясь.

Упражнения на расслабление

Курсантам, которые при выполнении движений, приемов и любой работы излишне напрягают мышцы, не участвующие в работе следует давать указания на этот счет и научить их экономнее работать. Расслабление отдельных мышечных групп проводить после выполнения утомительных упражнений и, особенно, статических. Практиковать упражнения в виде потряхивания рук, ног, легкого разминания утомленной мышцы, разминания ног (в положении сидя); при неподвижных положениях мышцы не напрягать.