Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала

Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала

Рекомендации по технике безопасности:

Нагрузка на позвоночник снижена, тем не менее 100% гарантии безопасности в зале быть не может! Тщательно разминайтесь перед выполнением каждого упражнения, всегда делайте разминку умеренным весом на 15 повторений перед тем как переходить к тяжелым весам. Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Лучше заменить упражнение на более подходящее. Упражнения выполняйте плавно и подконтрольно, не бросайте вес вниз! Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника! Занимаясь по моим программам, вы подтверждаете с тем что прошли медицинское обследование и несете ответственность за то что ваше здоровье позволяет заниматься спортом!

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=Lqj15wDnWmU

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

https://www.youtube.com/watch?v=fQ36jvq9w0E

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

https://www.youtube.com/watch?v=mgN5iHKfzek

Подъем на носки сидя в тренажере - икроножные мышцы

https://youtu.be/XLi4ZN6DVAk

Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

 

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

https://www.youtube.com/watch?v=XakHPaUjDxs

(Между подходами упражнения 4)

Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

https://www.youtube.com/watch?v=g9IR5NPjvaM

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=z5lvcDO47fk&t=5s

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

Гиперэкстензия

1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

https://www.youtube.com/watch?v=qZm_uVTQToc

 

 

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

https://www.youtube.com/watch?v=ZBcxKhbjp_4

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Разгибания рук у верхнего блока

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

https://www.youtube.com/watch?v=OWuY28Cwo_U

Тяга гантели к поясу в наклоне

https://www.youtube.com/watch?v=9L8S9k6tF40

15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Французский жим лежа

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

https://www.youtube.com/watch?v=gyWOLsYINkI

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

https://www.youtube.com/watch?v=1xZxti_x4Yw

Гиперэкстензия

https://www.youtube.com/watch?v=qZm_uVTQToc

1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Пятница

Тяга гантелей в наклоне

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

https://www.youtube.com/watch?v=cQcvdP0yqwc

Жим ногами лежа

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

https://youtu.be/nI8-03_GpcE?t=1m22s

https://youtu.be/nI8-03_GpcE?t=1m22s

Сгибание ног лежа на животе

1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

https://youtu.be/2x70aYxIhSQ?t=4m44s

 

Гиперэкстензия

1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Икры и пресс

Обратите внимание, что упражнения на пресс и икры выполняются как вставочные упражнения между жимами на наклонной штанги и гантелей, чтобы не скучно было ждать по 3 минуты. Если же у вас веса в жимах уже равны собственному весу и более того, то пресс и икроножные выполняйте в конце тренировки, если вы замечаете, что они вредят восстановлению перед подходом в жиме. Отдых же между сетами может быть на 1 минуту увеличен если у вас рабочий вес в том или ином упражнении не увеличивается от тренировки к тренировке. Смотрите также видео с программой за среду и за пятницу. В пятницу вы также получите ссылку на бесплатное скачивание PDF версии программы.

Также я предлагаю Вам свои услуги в разработке индивидуальной программы питания и тренировок: http://www.biceps.com.ua/online-training

В моей группе вконтакте вы можете получить больше информации по бесплатным программам: https://vk.com/bicepsclub

 

 

 

Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала

Рекомендации по технике безопасности:

Нагрузка на позвоночник снижена, тем не менее 100% гарантии безопасности в зале быть не может! Тщательно разминайтесь перед выполнением каждого упражнения, всегда делайте разминку умеренным весом на 15 повторений перед тем как переходить к тяжелым весам. Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Лучше заменить упражнение на более подходящее. Упражнения выполняйте плавно и подконтрольно, не бросайте вес вниз! Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника! Занимаясь по моим программам, вы подтверждаете с тем что прошли медицинское обследование и несете ответственность за то что ваше здоровье позволяет заниматься спортом!

Понедельник