Скручивания на наклонной скамье в короткой амплитуде.

*** Под короткой амплитудой я имею в виду скручивания, где лопатки чуть-чуть отрываются от наклонной скамьи синхронно с напряжением мышц брюшного пресса. На этом движение заканчивается.

 

4. Книжечка на скамье.

 

Кардио после силовой тренировки:

1. 2 минуты разогрев – ходьба 6,7 км/ч.

2. 13 минут интервалы:10 секунд бегаешь на скорости 10 км/ч,, 50 секунд ходьба 7 км/ч.

3. 5 минут заминка:бег 9 км/ч.

Продолжительность кардио 20 мин.

День 2

Отдых - восстановление. Дома делать растяжку на все группы мышц в течение 45 минут. Видеозаписи с интернета с каким-нибудь занятием пилатеса подойдут.

 

 

День 3

Круговая тренировка на спину и плечи - 5 кругов.

*** Рабочий вес подбирать так, чтобы можно было сделать указанное количество повторений, на последних 5 повторениях должно чувствоваться явное жжение. Отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка перед тренировкой – гиперэкстензия с круглой спиной. 3* 15.

Подтягивания в гравитроне – 15. Хват широкий.

Тяга гантели блока к поясу – 15 на каждую руку. Гантели 4-5 кг.

Жим гантелей сидя на плечи – 15. Гантели 3-4 кг.

4. 6 минут кардио: 1 минута бег 10 км/ч, 1 минута бег 9,5 км/ч.

Тяга вертикального блока за голову – 20.

6. Суперсет: махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту) 12 и махи гантелей в сторону (на среднюю дельту) 15.

и

 

Подъём гантелей перед собой (на переднюю дельту) по 12 на каждую руку.

*** Гантели поднимаешь перед собой в руках, чуть согнутых в локтевых суставах, до уровня глаз (не выше и не ниже).

 

 

8. 4 минуты кардио: 1 минута бег 10 км/ч, 1 минута бег 9,5 км/ч.

Пресс – круговая тренировка. Каждое упражнение делать до сильного жжения и без перерыва. Необходимо сделать 3 круга. Отдых после каждого круга – 1 минута.

1. Планка - стоять до отказа.

 

2. Подъём ног из положения, лёжа, как на фото.

3. Ножницы, лёжа на коврике.

Кардио после силовой тренировки

Завершаешь свою силовую тренировку 30-минутным кардио.

Кардио будет состоять из интервалов в основном небольшой интенсивности.

1. 5 минут разогрев – ходьба 6,2 км/ч.

2. 20 минут интервалы:1 минута ходьба под наклоном 8 со скоростью 5, 8км/ч, 1 минута бег без наклона со скоростью 9,5 км/ч.

3. 5 минут заминка медленного спокойного бега 8 км/ч.

Продолжительность кардио 30 мин.

День 4

Ноги (базовая тренировка).

1. Разгибания ног в тренажёре 3 подхода на 20 раз в качестве разминки.

2. Жим платформы ногами лёжа 4*20 раз с повышением веса в последние 2 подхода. Вес подбирай так, чтобы после 15 повторения было уже тяжело.

*** Я рекомендую ставить ноги выше середины платформы, параллельно друг другу. Опустив платформу путём сгиба ногами, ты как бы выдавливаешь её наверх пяточками, что позволит проработать именно ягодицы. Не разгибай колени до конца, чтобы не травмировать их, оставляй небольшой угол.

 

3. Румынская тяга 4*20. Можно делать и с гантелями, и со штангой, как удобно. Вес подбирать такой, чтобы чувствовалось явное растяжение мышц в области задней поверхности бедра.

4. Выпады в шаге с гантелями или грифом4* 24 повторения ( по 12 на каждую ногу).

5. Сгибания ног в тренажёре 3*18.

6. Болгарский присед с гантелями 3-4 кг 3*15 (на каждую ногу)