Тренировка 1: спина, бицепс, предплечья

1. Кардиотренажёр 10 минут
2. Подтягивания за голову широким хватом 1 х макс
3. Подтягивания к груди широким хватом 1 х макс
4. Подтягивания к груди обратным хватом 1 х макс
5. Тяга штанги в наклоне 1х10-15
6. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15
7. Тяга горизонтального блока 1х15-20
8. Кардиотренажёр 10 минут
9. Сгибание рук со штангой стоя 1х15-20
10. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х15-20
11. Сгибание рук на скамье скотта 1х15-20
12. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х15-20
13. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х15-20
14. Кардиотренажёр 10 минут
15. Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х15-20
16. Сгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
17. Разгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
18. Кардиотренажёр 10 минут

Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи, пресс

1. Кардиотренажёр 10 минут
2. Приседания со штангой на плечах 1х10-15
3. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15
4. Жим ногами в тренажёре 1х10-15
5. Выпады со штангой 1х10-15
6. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15
7. Гиперэкстензия 1х15-20
8. Кардиотренажёр 10 минут
9. Жим штанги стоя с груди 1х10-15
10. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15
11. Жим гантелей сидя 1х10-15
12. Махи гантелями в стороны 1х15-20
13. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х15-20
14. Кардиотренажёр 10 минут
15. Подъём ног в висе 1х10-15
16. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
17. Упражнение «велосипед» 1х12-20
18. Кардиотренажёр 10 минут

Тренировка 3: грудь, трицепс

1. Кардиотренажёр 10 минут
2. Жим штанги лёжа классический 1х10-15
3. Жим штанги лёжа узким хватом 1х10-15
4. Жим гантелями лёжа под углом 40° 1х15-20
5. Отжимания от брусьев на трицепс 1 х макс
6. Отжимания от пола широким хватом 1 х макс
7. Отжимания узким хватом от пола 1 х макс
8. Кардиотренажёр 10 минут
9. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 1х15-20
10. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1х15-20
11. Сведение рук в кроссовере лёжа 1х15-20
12. Сведение рук с верхнего блока 1х15-20
13. Кардиотренажёр 10 минут
14. Французский жим с гантелей стоя 1х15-20
15. Разгибание рук с верхнего блока 1х15-20
16. Французский жим с гантелями лёжа 1х15-20
17. Разгибание рук с нижнего блока 1х15-20
18. Кардиотренажёр 10 минут

Тренировка 4: спина, плечи, пресс

1. Кардиотренажёр 10 минут
2. Подтягивания в машине смита 1х10-15
3. Тяга гантелей в наклоне 1х15-20
4. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20
5. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20
6. Пуловер с гантелей лёжа 1х15-20
7. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х15-20
8. Кардиотренажёр 10 минут
9. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15
10. Протяжка со штангой стоя 1х15-20
11. Махи вперёд с нижнего блока 1х15-20
12. Махи гантелями в стороны в наклоне 1х15-20
13. Махи руками назад в кроссовере 1х15-20
14. Кардиотренажёр 10 минут
15. Скручивания лёжа на полу 1х12-20
16. Подъём ног в упоре 1х12-20
17. Скручивания в римском стуле 1х12-20
18. Кардиотренажёр 10 минут

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Количество повторений указано напротив каждого упражнения. Большая часть упражнений не нуждается в разминочных подходах. Они только будут отнимать время и снижать эффективность тренировки. Разминка может понадобиться только в приседания со штангой, жиме штанги лёжа и стоя. И всё. Дело в том, что упражнения в каждом отдельном блоке направлены на одни и те же мышцы. Поэтому, первое упражнение каждого блока служит заодно и разминкой. Да и общую разминку ещё никто не отменял.

Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то можно делать так:

• 3 минуты медленно
• 1 минуту быстро
• 2 минуты медленно
• 1 минуту быстро
• 2 минуты медленно
• 1 минуту быстро

Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом месте по энергозатратности.

Если кто не может подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон. Если в вашем зале нет гравитрона, то нажмите на кнопку «аналоги». Если вы не можете отжиматься от пола классическим вариантом, то отжимайтесь с колен (колени на полу). Так проще.

Тренироваться лучше так, чтобы между 4-й и 1-й тренировкой было 2 дня отдыха, так как обе эти тренировки у вас идёт спина. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod3.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Сложность – средняя

Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Такой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффективными, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа.

Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.