Отсутствие клинических проявлений ещё не свидетельствует о наличии стабильного здоровья.

Мои расчеты:

ЖЕЛ __(мл) Масса тела

Таблица 6.Экспресс-оценка уровня физического здоровья по Г.Л. Апанасенко

Показатели	Функциональные уровни
низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий	Физиол. показатели в покое
Масса тела Рост тела, (г/см) М Ж Баллы	-2	451-500 401-450 -1	401-450 375-400	375-400 351-374 -	-	Рост- Вес-
ЖЕЛ Масса тела, (мл/кг) М Ж Баллы		51-55 41-45	56-60 46-50	61-65 51-57		- - -
ЧСС´АДсист М Ж Баллы	-2	95-110 95-110	85-94 85-94	70-84 70-84		ЧСС- АД-
Время восст-я ЧСС после 20 приседаний за 30 сек (мин, с.)   М Ж Баллы	-2	2-3 2-3	1.30-1.59 1.30-1.59	1.00-1.29 1.00-1.29		Время восстанов-ления
Динамометрия __ кисти___ ´100(%) Масса тела М Ж Баллы		61-65 41-50	66-70 51-55	71-80 56-60		Сила кисти
Общая оценка уровня здоровья (сумма баллов)		5-9	10-13	14-15	17-21	Сумма баллов-

Рис.1

Занятие № 4

Способы выбора оптимальной физической нагрузки.

Определять нагрузку надо опытным путем, индивидуально для каждого. Существует множество видов контроля, самые простые из них надо знать.

Тест с разговором и пением

Если во время физической нагрузки возможна диалоговая речь или пение, то интенсивность нагрузки умеренна.

Функциональная проба с подъемом на 4 этаж

Методика:

· Подняться в среднем темпе на 4 этаж с прямой осанкой

· Сосчитать пульс сразу после подъема за 1 мин., записать в поле «Мои ЧСС за 1 мин.»

Мои ЧСС за 1 мин. ___________________________________

· Сверить со шкалой результатов:

Отлично	До 100 ударов в мин.
Хорошо	100-120
Посредственно	120-140
Плохо	Чаще 140

· Сделать выводы

Дополнение к тесту: спуск с лестницы равен примерно 30% от подъема. Например: подъем на 3 этаж и спуск с него равен подъему на 4 этаж.

3. Выбор нагрузки по пульсу (для лиц молодого возраста)

· Пульс ЧСС при минимальной нагрузке должен быть равен - пульс в покое умножить на 2.

· Пульс при максимальной нагрузке высчитывается по формуле:

Возраст

· Границы показателей минимального и максимального ЧСС определяют оптимальную нагрузку для Вашего организма.

Определи свои границы для оптимальной нагрузки:   Min_________________________________________ Max_________________________________________ Оптимальная ЧСС от _________до __________уд.мин.

Интенсивность тренировок и работа сердца

Показатели ЧСС во время нагрузок:

- небольшой тренировочный эффект до 100-120 уд. в мин.

- хороший тренировочный эффект – 130-170 уд. в мин.

- предельно допустимая нагрузка -170-180 уд. в мин.

 

ЗАПОМНИТЕ ЭТИ РЕКОМЕНДАЦИИ!

Знайте, что во время занятий надо периодически следить за ЧСС.

 

Восстановление ЧСС и дыхания после нагрузки

· Дыхание должно восстановиться даже у начинающих через 10 мин. после прекращения упражнений

· Пульс должен достичь отметки 120 уд. в мин. в течение первых 5 мин. после прекращения выполнения упражнений

· В последующие 6-10 мин. до 100 уд.в.мин.

При перетренированности время восстановления значительно увеличивается даже для хорошо тренированных людей.